Intermittent fasting; je hebt er vast van gehoord, het wordt het geheim voor gewichtsverlies genoemd. Is dit wel zo en wat kan het voor je doen?
Vooropgesteld dat er voldoende wetenschappelijk bewijs is verzameld die de voordelen van periodiek vasten ondersteunen, het is geen 'quick fix' of gegarandeerde oplossing.
Uit een onderzoek van Satchin Panda, hoogleraar circadiane biologie aan het Salk Instituut for Biologische Studies in La Jolla, Californië, blijkt dat intermitterend vasten op verschillende manieren gezondheidsvoordelen oplevert, waaronder bij het afvallen.
Voordat we in de wetenschap duiken, laat ik benoemen dat er niet 1 manier is om te vasten. Als je op Google zoekt vind je tal van manieren, zoals de 5:2 verhouding waarbij je 5 dagen normaal eet en 2 dagen heel weinig. Sommige schema's laten je 1 dag normaal eten en de volgende dag niks. Persoonlijk ben ik er geen fan van om zo drastisch te schommelen met je voedselinname en dagen over te slaan met eten. Het is geen methode die op lange termijn vol te houden is en juist kan zorgen voor een jo-jo effect.
Het vasten is gebaseerd op het principe dat je minder calorieën eet en dan dus vet gaat verbranden voor energie, maar we weten ondertussen dat langdurig onder je minimale behoefte te eten ervoor zorgt dat je stofwisseling minder efficiënt werkt.
Het lijkt soms makkelijker om gewoon 1 dag niet te eten dan elke dag op je eten te letten.
Satchin Panda heeft zich echter gericht op het principe van in tijd beperkt eten. Laat dit nu de methode zijn die ik zelf toe pas en waar ik goede resultaten mee heb geboekt. Het enige dat je je hiervoor hoeft voor te nemen is niet te eten na een bepaalde tijd en niet te eten voor een bepaalde tijd.
Het principe is eenvoudig; je verbruikt over 24 uur per dag een X aantal calorieën, ook in rust. Zeg dat je normaal gesproken je dag begint met een kop koffie om 7 uur en je eindigt met een bak chips om 23 uur. Dat betekent dat je uiteindelijk 8 uur op een dag, tijdens je slaap, niet eet.
Wat als je een uur later je koffie drinkt, om 8 uur en je laatste snack om 20 uur neemt (bijvoorbeeld een koek bij de koffie)? Dan ineens zit er 12 uur tussen.
Niet alleen ga je dan niet zitten snacken of alcohol drinken, wat natuurlijk calorieën scheelt, maar je glycogeen voorraad in je lever is na 8 uur op. Dit betekent dat de energie die je lichaam opslaat gedurende de dag na 8 uur niet eten is opgebruikt. Daarna gaat je lichaam oevr in vetverbranding. Dat betekent dat je die 4 extra uur dat je 's avonds en 's ochtends niet eet of drinkt, je vet verbrand, terwijl je daar in feite niets voor hoeft te doen.
Er is onderzoek gedaan naar muizen die 24 uur per dag toegang hadden tot voedsel en naar muizen die slechts 8 uur per dag binnen een tijdsframe konden eten. De resultaten waren verbluffend. De muizen die de hele dag toegang hadden vertoonden na 18 weken tekenen van leverschade en insuline resistentie. De muizen die binnen de 8 uur aten hadden dit niet en waren ook 28% lichter in gewicht, terwijl ze beiden exact hetzelfde aantal calorieën en dezelfde soort voeding per dag kregen.Ze kregen beiden een dieet dat hoog was in vet, eenvoudige suikers en laag in proteine. Dit betekent dat de hoeveelheid calorieën op een dag niet uitmaakt, maar wel wanneer deze calorieën werden ingenomen.
Hieronder deel ik mijn resultaten van 2 weken periodiek vasten, waarin ik tussen 22 uur en 10 uur niet eet. Waarin ik dus vaak rond 21:30 nog wel een schaaltje chips pak. Ik merkte namelijk dat ik was aangekomen omdat ik vaak tot na 0:00 uur zat te snacken, later ging slapen, minder goed in slaap kwam en te weinig sliep. Wat ik heb gegeten op een dag heb ik niet veranderd, het enige dat ik heb veranderd is dat ik na 22 uur niet meer eet en voor 0:00 uur naar bed ga en minstens 8 uur slaap.
Hierboven is te zien dat ik 1,4 kg in 2 weken ben kwijt geraakt, mijn vetpercentage en BMI zijn ook drastisch naar beneden gegaan. Het resultaat van enkel je lichaam de tijd geven om voorraden tijdens je slaap op te gebruiken en langer vet te verbranden. 's Ochtends voor het ontbijt een korte intensieve workout doen van 10 - 15 minuten kan dit nog eens extra versnellen. Vanaf het moment dat je weer gaat eten gaat je lichaam je normale energievoorraden namelijk weer aanspreken.
Ik ben van nature een lui persoon. Wat een goede eigenschap is, want dit betekent dat ik altijd op zoek ben naar de meest efficiënte manier om iets voor elkaar te krijgen.
Nu ben ik 's ochtends nogal gehaast, m'n zoon aankleden, hem z'n ontbijt geven en dan ontbijt ik zelf dus nog niet om 8 uur. Ik kwam er steeds achter dat ik dan m'n zoon weg ging brengen en dan om 10 uur op kantoor zat en ik geen eten had gemaakt of gehaald, dan maar weer bestellen of in de middag pas uit gaan lunchen. Ik maak er tijdens het werken ook geen tijd voor. Dus mijn oplossing: ik heb een yoghurt- en muesli beker en een lunchtrommel gekocht.
Ik kijk van tevoren wat ik op een dag hoor te eten volgens mijn Body Support menu, maak m'n boterhammen en m'n yoghurt met fruit terwijl mijn zoon zit te eten, neem het mee naar kantoor en hoef er alleen maar voor te zorgen dat ik beiden om 17 uur weer leeg mee naar huis neem.
Je moet het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maken en dat is de hele essentie van afvallen, zorgen dat je in een patroon komt dat voor jou werkt.
Dat betekent voor mij zorgen dat ik met zo min mogelijk moeite alles binnen krijg dat ik moet krijgen en dat ik in zo min mogelijk tijd de beste resultaten haal met sporten, want ik heb geen tijd en zin om uren te besteden aan sporten en eten maken, zoals zoveel mensen.
Het hele artikel met het onderzoek lees je hier: